Лучшие упражнения для детей 5–12 лет: нормы и советы родителям

Движение — естественная часть жизни ребёнка. Оно помогает укреплять тело, развивать выносливость, улучшать осанку и координацию. Регулярная физическая активность способствует крепкому сну, поддерживает эмоциональное равновесие и повышает настроение. Когда ребёнок двигается, он не только тратит энергию, но и учится управлять своим телом, развивает уверенность и самостоятельность. Формируя привычку к движению с раннего возраста, мы закладываем основу для здорового образа жизни на долгие годы. В этой статье разберём, какие упражнения наиболее полезны, предложим игровой комплекс и дадим практические советы родителям, как сделать физическую нагрузку ежедневной частью детства.

Официальные рекомендации для детей 5–12 лет

Специалисты по физическому воспитанию рекомендуют, чтобы дети в возрасте от пяти до двенадцати лет ежедневно получали не менее часа активных движений. Главное — не количество, а регулярность и разнообразие занятий.

Основные рекомендации можно сформулировать так:

Не менее 60 минут физической активности в день. Это могут быть подвижные игры, спорт или просто энергичные прогулки.

Разделение занятий на короткие блоки. Несколько сессий по 15–20 минут помогут избежать усталости и сохранить интерес.

Разнообразие тренировок. В программу стоит включать аэробные, силовые и координационные упражнения, чтобы развивались разные группы мышц.

Больше движений, меньше сидения. Длительная неподвижность (более 2 часов подряд) в дневное время нежелательна.

Игра — лучший формат для ребёнка. Спорт должен быть в удовольствие, а не обязаловкой.

Внедрить эти рекомендации в повседневную жизнь просто: можно идти в школу пешком, играть в догонялки, кататься на велосипеде, помогать по дому или устраивать семейные «фитнес-минутки». Даже короткая, но регулярная спортивная деятельность даёт ощутимую пользу для здоровья и самочувствия.

Типы физической активности

Чтобы занятия приносили максимум пользы, важно включать в распорядок дня ребёнка все три вида:.

• Кардионагрузки. Это движения, которые заставляют сердце работать быстрее: бег, прыжки со скакалкой, танцы, активные игры вроде догонялок или «замри-отомри». Они развивают выносливость, улучшают работу сердца и лёгких, повышают общий тонус организма.
  
  
• Нагрузки для укрепления мышц. Отжимания, приседания, планка, упражнения с собственным весом помогают сформировать сильный мышечный корсет, улучшить осанку и координацию. Для детей важно выполнять их в игровой форме, без перегрузок — например, соревнуясь «кто дольше удержит планку» или «кто сделает больше приседаний».
  
  
• Занятия для укрепления костей. Прыжки, бег и любые активные игры с отрывом ног от пола стимулируют рост костной ткани, делают скелет крепче. Даже простая скакалка — отличная тренировка для развития костей и суставов.
  
  

Комбинация этих трёх направлений делает занятия сбалансированными: ребёнок становится сильнее, гибче, выносливее, а главное — учится получать удовольствие от движения.

Ежедневная организация активности

Регулярность в подвижности не требует спортзала — достаточно немного времени и желания. Начать день помогаетутренняя зарядка: она пробуждает тело, улучшает концентрацию и настроение. Несколько простых упражнений — и ребёнок готов к учёбе и энергичному дню.

Пример мини-разминки:

• махи руками и ногами;
  
  
• наклоны головы и корпуса;
  
  
• лёгкие прыжки на месте;
  
  
• «сползание по стене» — медленно присесть у стены и вернуться в исходное положение;
  
  
• растяжка рук и ног.
  
  

Если погода не позволяет гулять, всю эту деятельность можно перенести в дом: танцы под музыку, игра «повтори движение», мини-соревнования между членами семьи. На улице же подойдут катание на велосипеде, мяч, скакалка или просто прогулка в быстром темпе.

Главное —создать привычку. Пусть родители участвуют вместе с детьми, делают зарядку всей семьёй, поощряют даже короткие тренировки. Если занятия проходят в игровой форме, ребёнок воспринимает их не как обязанность, а как часть весёлого и энергичного дня.

Комплекс упражнений (для детей 5–12 лет)

1. Разминка (5–10 минут)

• Махи руками («хлопаем крыльями») — ребёнок наклоняется вперед и делает движения руками вверх-вниз.
  
  
• Сползание по стене: спиной к стене, приседание и «сползание» вниз-вверх.
  
  
• Лёгкий бег на месте или прыжки.
  
  

1. Основной комплекс (15-20 минут, 8-12 повторов или адаптировано по возрасту)

В этом блоке задействуются все группы мышц. Занятия можно выполнять по кругу или делать несколько подходов.

• Для рук. Отжимания от пола (или от стены для младших детей), махи руками в стороны, работа с мячом — например, сжимать его между коленями или бросать вверх и ловить.
  
  
• Для туловища. Наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса, «ветряная мельница» — рука тянется к противоположной ноге.
  
  
• Для ног. Приседания, выпады, прыжки вперёд и назад, повтор «сползания по стене».
  
  
• Для пресса и спины. Подъёмы корпуса из положения лёжа, «лодочка» (руки и ноги приподняты над полом), лёгкий мостик.
  
  

Чтобы добавить азарта, можно устроить мини-соревнование: кто удержится в планке дольше, кто сделает больше приседаний или кто выполнит больше прыжков за минуту.

1. Заминка (5–10 минут)

После энергичной части важно помочь организму восстановиться.

• Растяжка. Сидя, плавно наклониться к ногам, потянуть руки вперёд.
  
  
• Дыхательные практики. Сделать глубокий вдох через нос, медленно выдохнуть через рот, почувствовать, как дыхание становится спокойным.
  
  
• Расслабление. Лечь на спину, закрыть глаза, сосредоточиться на дыхании. Можно включить тихую музыку или звуки природы.
  
  

Такая заминка помогает снять напряжение и завершить занятие с чувством лёгкости.

Игровые форматы: станции и челленджи

Детям быстро надоедают повторяющиеся упражнения, поэтому тренировки можно проводить в форматестанций — это весело и эффективно.

Как это работает:

1. Разделите пространство на несколько зон (станций), на каждой будет своя тренировка: прыжки, планка, приседания, бег, баланс, броски мяча.
   
   
2. Ребёнок выполняет каждое задание по 30–45 секунд, затем переходит к следующей станции.
   
   
3. После круга — короткий отдых и повтор.
   
   

Продвинутый вариант:

• увеличить время на станции до 60 секунд;
  
  
• сделать 2–3 круга подряд;
  
  
• поменять порядок упражнений;
  
  
• добавить реквизит — скакалку, мяч, резинку, обручи.
  
  

Такой формат поддерживает интерес, чередует нагрузку и развивает разные физические качества. А главное — дети воспринимают занятия как игру, где есть азарт, движение и веселье, а не «тренировку».

Практические советы родителям

Вовлечённость детей в спорт во многом зависит от взрослых. Именно родители задают пример, формируют привычки и создают атмосферу, в которой движение становится естественной частью жизни.

• Вовлекайте всю семью. Совместные тренировки превращаются в весёлое общение. Можно устраивать семейные мини-челленджи, прогулки или «спортивные вечера». Ребёнок с энтузиазмом повторяет за родителями и охотнее включается в процесс.
  
  
• Подстраивайтесь под возраст и возможности. Для младших школьников важна игра и движение без строгих правил, а для детей постарше можно добавить элементы соревнования и контроля техники.
  
  
• Создайте регулярность. Занятия лучше проводить в одно и то же время — например, утренняя зарядка перед школой или активный перерыв вечером. И постепенно это станет привычкой, как чистка зубов.
  
  
• Позаботьтесь о безопасности. Выбирайте удобную одежду и обувь, убедитесь, что поверхность не скользкая, а вокруг нет острых предметов. Следите, чтобы ребёнок отдыхал при первых признаках усталости.
  
  
• Мотивируйте добрыми словами. Хвалите за старание, а не только за результат. Поддержка взрослого особенно важна до 10–12 лет — именно в этом возрасте формируется уверенность и любовь к движению.
  
  

Павел Р.:

«Этим летом я решил: хватит лежать на диване! И объявил семье операцию «Движение — жизнь». Каждые выходные у нас был новый приключенческий спорт: велопробег до мороженого, турнир по бадминтону с котом в жюри, семейная йога под комариный концерт и заплывы на надувных фламинго. Дети смеялись, мама снимала «репортажи». Самый лучший фитнес — это когда вся семья двигается и радуется вместе: полезно и для эмоционального фона, и для здоровья».

Когда ребёнок чувствует внимание и одобрение родителей, физическая активность перестаёт быть обязанностью и становится естественным, радостным элементом его жизни.

Заключение

Движение — это фундамент здоровья, хорошего настроения и гармоничного развития ребёнка. Активные игры, спортивные упражнения или простая зарядка по утрам укрепляют мышцы, кости, сердце и формируют привычку заботиться о своём теле.

Для поддержания интереса важно чередовать разные виды нагрузок — от аэробных и силовых до игровых и станционных форматов. Каждый день можно найти способ двигаться: погулять, попрыгать, устроить весёлый челлендж или пройтись пешком до школы.

Начните сегодня — сделайте эти практики частью вашего семейного распорядка. Пусть движение приносит радость, объединяет и помогает детям расти здоровыми, сильными и уверенными в себе.

Вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего подойдет 12-летнему ребенку?

Всё, что с элементами игры: бег, прыжки, планка, приседания, отжимания, тренировки с мячом. Они развивают мышцы, координацию и выносливость, а игровой формат поддерживает интерес и мотивацию.

Какая физическая нагрузка рекомендуется для детей 7 лет?

 Для 7-летних детей важно сочетать аэробные игры (догонялки, скакалка, бег) с развитием мышц (приседания, махи руками) и укреплением костей (прыжки, активные игры). Нагрузки должны быть короткими, увлекательными и безопасными.

Автор: Евгения Лаппо
Актуальность: декабрь 2025 года.